撰文者 簡文仁 2013-12-26 「轉載」
簡文仁
國泰綜合醫院 物理治療師
台灣健康醫院學會 常務理事 / 台灣健康暨亞健康管理學會 常務理事 / 台灣健康運動聯盟 常務理事 / 中華安全移動照護協會常務理事 / 台灣評鑑協會 評鑑委員 / 經濟部標準檢驗局 委員 / 台灣癌症基金會 顧問
很多人在打電腦，尤其冬天的時候，明明手指頭是在動來動去，可是越打手越冰、越打手越冷，問題出在血液循環上。
打電腦，背影看似忙碌動個不停，但只有手指頭在動，手指這個地方需要更多的血流，更多的代謝循環，但血管供應不及，血流供應不夠，就會發生打電腦越久，手越冰冷的現象。
這牽涉到一個觀念，有很多人手腳冰冷，就去泡熱水，那對一般健康的人，這是OK的，可以的，但是對某些周邊血管病變的人，就不好，因為溫度提升，代謝率會跟著提升，需要更多的氧氣、養分，血液流過來，但如果這邊血管本來有問題，供應不及，後勤補給的路線出狀況，這個遠端地方消耗很多，補給不過來就不行。
很多女生，冬天會冷到手指頭就是僵著，所以就看到有些女生打電腦是戴露出手指的手套。其實她們更需要的是身上保溫要顧好，或者上半身得做些運動，有時候打一段時間後，做一些比較近端的手腕、手肘、甚至肩頸運動，這樣補給線的血液循環好了，血管擴張慢慢延伸到手指上來，手就不會像冰棒似的又冰又僵了。
同樣的道理，坊間鼓勵老人家冬天用熱水泡腳，如果補給線無法即時供應的話，也會有危險的。有糖尿病的人就要小心，因為有周邊血管病變，血管已經硬化或阻塞了，如果一定要泡腳，要泡高一點，再不然就從腹部、鼠蹊部、大腿這些地方都做好保溫，腳自然就OK溫暖起來了。
基本上去泡熱水之後，覺得泡一泡，全身都暖和起來了，那就OK可以。如果泡的時候，發現奇怪，泡了半天怎麼還覺得冷？那就是表示有問題，血管供應過來的速度和量還是不足夠的。泡溫泉的時候也該如此注意到自己身體的這些反應。
把筆記型電腦放在膝蓋上面使用，大錯特錯！
人體工學，是指在做動作姿勢的時候，能和解剖學的人體生理構造，儘量能夠舒適吻合，讓身體結構減少負擔或者傷害，這便是我們所謂「符合人體工學」的設計。
但是眼下各種3C（Computer、Communication、Consumer Electronic）產品趨勢，越做越講究「輕薄短小」，從使用角度來講，基本上不用負擔太多產品的重量固然是好，但若以人體工學角度來看，未必！
因為輕薄短小，拿手機或平板電腦的手、加上一直在按來點去、滑不停的手指，都是懸空的，這一懸空，手腕、手肘、肩膀都會出問題！因為沒有支撐，所以變成肌肉要用更多的力量，承受的更多的負荷，簡訊指、板機指、網球肘，就會不請自來；這還只是上肢的部分。
低頭族一直往下瞧，可憐了脖子受虐，我們這顆頭到底多重？眾說紛紜，雖然有人的頭大一點或小一點，但是一般以成年人來講，是3到5公斤跑不掉，低頭族的這個姿勢，長時間下來頸部的負擔就會很大，而且不止是拉到頸部的肌肉，連肩頸部的肌肉都會傷到。
軀幹的部分也是一樣，不難看到重度的3C使用者，為調整痠痲的不舒服，會用各種奇奇怪怪的姿勢窩著艱此百忍。這一窩著，就不是只有肩頸而已，包括胸廓都被連坐害到；我們一直鼓勵大家平常要多做做擴胸運動，這樣呼吸也比較順暢。可是一直窩著，我們肋骨、胸骨，一直被悶著，不但呼吸不順暢，當然也會影響到心肺功能。
腰椎也是一樣，如果坐的姿勢不好，不腰痠背痛才奇怪，我常提醒病人：「坐姿最起碼要做到腳有踏，背有靠，這是基本的四平八穩要求。」
如果老是習慣翹二郎腿，骨盆歪一邊，這個骨盆一歪，腰椎負擔就變大，所以連帶骨盆、腰椎都會一起出問題。關節何嘗不是，關節遭殃，肌肉也好不到哪去，循環也會受影響，壓迫到神經跟血液循環，會引起很不舒服的痲痺，造成被扭曲的軟組織，跟著痠痛難免。
有時候在捷運裡面看到，把筆記型電腦放在膝蓋上面使用，低頭外，手肘完全懸空，手臂都沒有支撐，筆電的幅射，剛好在生殖器的部位，那個是很敏感的部位，一樣是電磁波，身上越敏感的細胞，如生殖細胞、胚胎細胞，受到傷害的機會越大，這是一個非常錯誤的動作。
猿人、毛毛蟲...電腦族常做的三種錯誤姿勢，害你全身痠痛
很多朋友們成天跟3C形影不離，連出門、甚至上廁所也長相左右。熬久了這裡痠那裡痛，剛開始也許貼貼治痠痛的貼布、或噴一噴痠痛噴劑能暫得舒緩，但終究會找上痠痛相關門診求醫。
重點是這些年輕人、甚至是中壯年的上班族，在一邊接受痠痛復健治療的同時，邊「孜孜不倦」利用另一隻手，繼續埋頭苦幹。年輕或許可以讓痠痛有較明顯的改善，一不痠不痛了，就故態復萌、又我行我素，然後回頭抱怨醫師：「不就是個痠痛症狀，怎麼會老是拖著治不好？」
如果，在不知不覺中，你也有了「猿人症候群」、「卡卡症候群」、「毛毛蟲症候群」，這些奇怪的練功姿勢，或者已經習慣成自然了，請為自己的健康著想，儘量試著來改改吧，只要稍加留心，一點都不難！
一、猿人症候群
明顯症狀：頭往前傾、下巴前伸、肩膀高聳；忙著打字或移動滑鼠到混然忘我。
改善處方：把下巴收回來，避免駝背彎著身體，讓頸椎受力不正常，造成小面關節壓迫過度，及頸後肌肉群的緊張僵硬，會讓痠痛上下延伸，形成廣泛性疼痛。
二、卡卡症候群
明顯症狀：頭離的螢幕遠遠的、手伸得長長的、手肘撐很直又沒有支撐、肩膀使勁前傾。
改善處方：手肘、前臂要有支撐，讓肩膀可以放鬆，並將身體改正，不要扭著腰。
三、毛毛蟲症候群
明顯症狀：委屈身體去適應場地、遷就環境，隨便只要或窩或縮，就像是毛毛蟲般，身體總是捲曲窩著。隨時全身很多部位都處在緊繃狀態下撐在那裡。
改善處方：要讓脊椎肢體獲得舒展，太狹窄的空間不適合長期間使用3C，尤其是大腿和胸腹間不要靠得太近。
任何姿勢重點是穩住近端
「穩住近端」的意思，是我們在做一個動作的時候，腰部是我們人體的重心、核心，一定要將軀幹穩住，尤其是脊椎，腰腹是重心中的重心，脊椎理論上是我們身體的一個支柱大樑。大樑裡面的腰腹又是重心中的重心，要先穩住這個重要核心部位，然後力量從脊椎往上到肩膀，手肘，手腕，手指一路平穩傳遞；下行則由髖關節（骨盆）、膝蓋、一路下來到腳踝、腳指頭，等於從中軸延伸出全身上下的平穩度來。
我所謂的近端，就是說你動哪裡，要前面近端的關節一定要穩住，要是身體不穩，手當然就不穩！所以你可以自我體會：身體穩了之後，肩膀才能夠做比較精確的控制，肩膀要穩，手肘才好精確的控制，等於一個一個點、一節一節的延伸出去，要很穩紮穩打，我們在做很多動作的時候，這講求「平穩」的精神一定要；這就是生物力學的精神。
人要先保持好平穩，肌肉才能有效率的輸送能量，才不容易造成過多的負擔，也比較不容易受到傷害。同樣的道理，使用電腦，應該要先把身體坐穩了以後，再開始繼續有所動作。
舉個簡單例子，很多人打字的時候，要是身體沒坐穩的話，手指近端手腕也好、手肘也好，就不穩了，不穩的話，身體就得用很多額外的力氣來支撐手指打字。你若不信也可試試，在使用電腦時，手肘要是懸空的話，肩膀就不穩；如果手肘擱好，肩膀就可以放鬆，這是很簡單就可以身體力行，去感受到舒適與否的差異。
如果工作需要，得長時間和電腦打交道，建議選擇一把符合人體工學的椅子很重要，除了材質要透氣、好清理，可以依照「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」 的原則來做選擇，便能讓全身肌肉在比較放鬆的狀態下，久坐之後比較不會筋疲力盡。
頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏
頭有枕
如果座椅子能有頭枕最好，因為頭有枕的話，脖子就可以放鬆，頭要是懸空的，脖子就不太能夠放鬆。
肘有撐
在打電腦在做事情的時候，坐椅有扶手，或是前臂能平放桌面，讓手肘有支撐，肩膀就可以放鬆，要是手肘懸空，肩膀就要用力硬撐在那裡。
背有靠
坐著時，椅子有背靠，或貼近椅背，能有托住腰椎的自然弧度，讓腰椎得到支撐不懸空，腹部腰部肌肉就可以比較放鬆。
腳有踏
腳能平踏地面上，或有小凳子可以墊腳，大腿就不會有壓迫感，對骨盆來說也比較好。
看，在這樣四平八穩的狀態之下，全身的肌肉、骨骼系統，可以處在較放鬆與安穩的狀態下，不會額外使力去支撐被懸空了的肢體部位。
肩頸部問題，第一要學會放鬆
上班族一忙起來，坐在電腦前兩三個小時埋頭苦幹，是常有的事；線上遊戲一旦廝殺起來，幾小時停不下來也不奇怪。如果疲勞不斷累積，造成肩頸急性發炎，患者常痛到要用手扶著進診間求醫。
一般過度使用3C產品，最容易撐到痠痛受不了的其實是肩頸部，會跟落枕有一定關連性。落枕基本上是肌肉的僵直收縮，要是肌肉長期處在一個緊繃狀態下，血液循環變得比較差，軟組織的延展性跟著比較差，有時候做一個大一點的動作，就覺得又扭到拉傷了。
有時候比較累，晚上睡一覺，第二天起來就脖子很硬、很痛，就是落枕。落枕有可能是急性的，突然間一個動作拉到，也可能是慢慢累積來的，睡醒以來才發現好像落枕了，這都是肌肉循環不好，長期緊繃，平常不常去伸展拉筋，延展性、柔軟度都相對不足。
在這邊要順便提醒一下，公園裡面常見老人家做操，都會把頭轉360度繞圈，這動作很不好，我們的頭顱架在頸椎上面，頸椎有七節頸椎。第一節頸椎托住頭顱，稱作環椎，是一個環狀的，第二節頸椎是樞椎，有一凸軸貼住環椎，要是常常這樣子繞，很容易椎間造成磨損。
這樣子繞的時候，頸椎有兩條椎動脈，椎動脈是在頸椎兩旁延伸上去，當頭往後繞，多是磨在第一、二節，椎動脈血管比較容易壓迫到，對循環不好，很多人這樣一繞頭會暈，是血管壓迫到造成的頭暈。
老人家盡量不要做頭繞圈的動作，尤其往後仰，也不要仰太久，往後仰明顯的就是頸椎椎動脈壓迫，有人會因美容院洗頭，仰著頭洗、洗到後來頭會中風，媒體也不乏這樣的報導。
針對肩頸部問題，第一要學會放鬆，肌肉放鬆就不容易緊繃，有時候做做按摩，讓血液循環好一點，或者做熱敷、做運動、平常多伸展肢體，拉拉筋，讓延展性好一點、靈活度好一點，這樣比較不容易累積出常常落枕、肩頸僵硬、很緊繃、很痠痛。
接下來，我們一起來做做這些放鬆肩頸的「隨身寶動作」，只要人坐穩椅子上了就行，連站起身都可以省了，這下總沒什麼藉口再偷懶了吧？
小龍現身，後縮前伸：這是肩頸部前後的伸縮運動。
- 人坐穩了，先將脖子往後收，肩膀往前挺。
- 後收前伸的動作，像眼鏡蛇現身一樣。
長臂猿手，頂天立地：雙手一高一低，盡可能去延伸。
- 一手高舉頂天，一手下壓立地，盡可能去延伸，延伸到最長。
- 左右兩邊輪流，一高一低，像長臂猿一樣，兩個手延伸到越長越好。
回眸一笑：坐之後，就算懶得起身，也一樣可以做運動。
- 脖子左右輪流平轉，盡量慢慢往後轉，如對情人回眸一笑般。
輪轉雙肩：運時的任何動作都是活潑的，依著自己身體需要的感覺走就好！
- 左右兩個肩膀，先一起往前轉動。
- 再一起往後轉動。
- 當然也可以左右分開，分別前後轉動。
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